ベンチプレス100kg挙げるために必要な4つのこと

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こんにちは!
今回は筋トレ男子必見!
ベンチプレスで100キロ挙げるためにやることをご紹介します。

ベンチで100というと筋トレをやっている方なら誰もが一度は目標にしたことがある数字ではないでしょうか。
ゴルフで言う100切りみたいなもんですね。
日本の人口の約1%が100キロ挙げることができると言われています。
(個人的にはもっと少ないと思っています)

いろんなサイトがこのベンチ100までの道のりみたいな感じでノウハウを紹介しています。
でも簡単にざっくり言うと、やることは1つで「がむしゃらに鍛えること」!

、、、、

なんてことはありません!!w

ガタイが良くて、最初から80キロあがりました、みたいな人はそれでもいいかもしれません。
でも、一般的な体格の男性であればしっかり考えて日々トレーニングをしないといつまで経っても目標に届かないなんてこともザラにあります。

ほんとに簡単に言うと正しいフォームでしっかり追い込んで、必要な栄養を摂取してよく寝ることが一番の近道です。

それでは、僕が実際に100キロに到達するまでにやったことをご紹介するので是非ご参考ください!

メニューとフォーム

まずはメニューとフォームです。
ベンチ100あげたいからといってベンチだけやってりゃいいなんて甘い世界ではございません。
ベンチだけでもできる人いるでしょうが、多角的に鍛えたほうが体の見た目もいいです。
フォームについては全て後述します。

やることはたったの3つだけ!

共通して意識すること

  • 大胸筋が収縮する動作のときに息を吐く。
    (ベンチ、インクラインなら挙げるとき、ケーブルなら手を外からを内側に持ってくるとき。)
  • ネガティブ動作に3秒時間をかける
    (ネガティブ動作とはベンチならバーを胸に下ろす動作)
    これはネガティブトレーニングが科学的に筋肥大により適しているとエビデンスがありますので、そうしようということです。
    エビデンスや実験についてはググってください。
    あと、これは僕の個人的な見解ですが、ゆっくり下ろす動作をすると、早くシャカシャカ鍛えるよりも、フォームを意識しやすく、確実に目的の筋肉に効かすことができます。
  • 全てのトレーニングを7~10回1セット×3で組みます。

ベンチプレス


これは言わずもがなですね。
重さや回数は下記のRM換算表から割り出して決めましょう。

一番左の欄が1回挙げられるマックスの重さです。
100kgを1回ブチ挙げるのが目標なので、表通りだと80kgが10回挙がるようになればいいというのがこの表の見方です。
65kgを10回連続で挙げられる人は80一発挙げられるってことです。

なので、100を一発と80を10発はほぼ同じで、とりあえず後者の80を10発を目指します
80も挙がらない人は同様に65を10発を目指します。
それで徐々にマックスを伸ばしていく算段です。

ちなみに、僕は100キロ1~2発ほど挙がりますが、80は8回ほどしか挙がりませんので
10回に到達しなくても、今日調子がいいかもなんて日はマックスにチャレンジしてみることをおすすめします。
ちなみに僕が通っているエニタイムフィットネスに貼ってあるRM換算表には80が8発挙がれば、100挙がると書いてましたので、何が正しいのやら、、

フォームですが、初心者の方が持っている以上にフォームをというのは大事です。
何故かと言うと、いくつか理由はありますが、まずはやはり間違ったフォームで筋トレをすると怪我をしやすくなってしまうということ。
よくあるのが、ベンチでフォームがなってなくて、三角筋前部を痛めちゃうこととか。
あとは、しっかりターゲットの筋肉に刺激を与えるためですね。
全然胸に効かないって人はフォームがなってない証拠と言えます。

ということでベンチのフォームですが、大事なことは
・肩甲骨と尾てい骨でブリッジを作る
・肩甲骨を寄せて下半身側に下げる
・バーは体の一番高いところに下ろす(ブリッジのトップ、みぞおちあたりになるとお思います)

動画の方がわかりやすいので参考にしてください。

インクラインダンベルプレス


※写真はダンベルフライです。
これは大胸筋上部を鍛えるために取り入れています。
インクラインベンチの角度は30度くらいにしてください。
よく45度にしている人がいますが、それだと肩の筋肉の関与がどうしても強くなってしまうので30度に抑えましょう。
この種目はストレッチ種目と言って伸展させることが目的です。
ダンベルを下ろす際、ギリギリまで下ろしてしっかりと大胸筋が伸びていることを意識しながらトレーニングしましょう
伸び切ってからダンベル挙げるの気持ちいいですよね。
バーベルだとできません。

フォームは基本的にはベンチプレスと同じです。
こちらも動画を参考にしてください。

ケーブルクロスオーバー

これは大胸筋下部がターゲットです。
収縮させるのが目的なので、手のひら同士がくっつくフィニッシュの時に必ず改めて力を入れてください。
なんか日本語変ですがw
これを意識するだけで効き目が3倍くらい違います

フォーム詳細は動画にて。

頻度

1週間にどれくらいの頻度で上記メニューで胸を鍛えるかということです。
結論から言うと、最低でも2回、3回できるならそれが好ましいです。
なかなか忙しくて厳しいかもしれませんが、週1回だと時間がかかる上、伸び代に限界があります。
超回復は筋肉の部位により期間が違いますが、大胸筋だと48~60時間ほどと言われています。
なので、中休み2日入れて鍛えるのが理想でしょうか。
これ以上時間を空けると微々たるものですが、徐々に筋力が落ちていきます。
多少、筋肉痛が残っていても問題ないので週2は最低でもキープするようにしましょう!

食事とサプリ

プロテイン

よく聞くのはプロテインですよね。
種類や製造方法は様々ですが、とりあえず黙ってオプチマム社のゴールドスタンダードを飲んどきゃ間違いないです。

iHerbで買うのが一番安いです。

紹介コードを使用すれば5%安くなるので是非ご活用ください。
「MUM6606」
味はいろいろ試しましたが、ダブルリッチチョコレート味が一番美味しいです。
ココア味に近いですね。

一応、トレーニーは1日に体重×2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
僕は今65kgなので、130gタンパク質を摂らなきゃだめってことですね。
これができていない人が案外多くって、しっかり栄養を取るとすぐに成果が出る人も少なくないです。

ただ、このタンパク質の量を3食の食事のみから摂取しようとするとかなり大変なことになります。
吉野家の牛丼大盛り1杯で約25グラム。
3食食べたとしても75グラムで55グラム足りません。
そこでプロテインというわけですが、ゴールドスタンダードは24グラムを1回に摂取できるので約3回飲めばノルマクリアです。
牛丼大盛り1杯と同じタンパク質をお手軽に摂取できるのは大変ありがたいことだと思います。

プロテインを飲むタイミング

摂取タイミングとしては、僕の場合、朝起きてまず1回飲みます。
トレーニングする日なら筋トレ後に1回飲みます。
そして、就寝前にもう1回飲みます。

筋トレをしない日は朝と夜の2回だけ飲んでます。
そもそも、人間の体は1度に吸収できるタンパク質の量が個人差はあれど、大体25~30gらしいので、一度に大量に摂取するよりはこまめに摂取して切らさないようにするイメージです。

その他

その他にも僕は、BCAAとクレアチンと粉飴を摂取しています。
粉飴は完全に単なるエネルギー源で、朝のプロテインとBCAAに混ぜて飲んでいます。
BCAAは筋トレ開始約10分前くらいから飲み始めます。
飲んでいるのはエクステンド社のマンゴー味。

めちゃくちゃうまいです。
ちなみにこれはiHerbよりもアマゾンで買うほうが断然安いです。

BCAAの効果は筋タンパク質合成促進、筋タンパク質分解抑制、筋損傷軽減が期待できます。
1時間以上筋トレする場合の持久力、集中力もアップします。

クレアチンは朝のプロテインに混ぜて飲んでいます。
クレアチンの効果は筋力の増強でトレーニングにおいて高いパフォーマンスを発揮できます。
飲んでいるのはナウスポーツのクレアチン。

一日の摂取量は5グラムなのでコスパ最強です。

あと、最近はHMBも飲み始めました。
一応、効果はBCAAと似ていて筋タンパク質合成促進、筋タンパク質分解抑制とされています。
が、効果はあまり期待できないとしているトレーニーも多いので、僕も実験的に飲んでいます。
これも、オプチマム社のものを飲んでいて、カプセルの中に粉末が入っています。

1日3粒飲むんですが、カプセルが中々大きくて、苦手な人は要注意です。
かなり喉にひっかかりますので。

まあ、優先順位としては、
HMB<<<クレアチン≦BCAA<プロテイン
ですかね。

アルコール

これはできればでいいんですが、やっぱり筋トレした時間から24時間はお酒は控えましょう
というのも、そもそもアルコールは筋タンパク質の合成作用を妨げる働きがあるということ。
あとは、最近の研究の結果で、筋トレ後24時間は筋タンパク質の合成作用が促進されることがわかってきたからです
まあ、それでも付き合いとか飲みたい日とかいろいろあるので、飲む日は飲んじゃってください。
筋トレの効果があくまでも少しばかり減少するだけですし、筋トレはまたやればいいですが、飲み会はまたってわけにもいかないですから。

余談

余談ですが、ベンチ100挙げるための近道の1つとして、ベンチという種目上、どうしても補助的に必要になってくる肩と腕の筋力強化をおすすめします。
ベンチの重量がなかなか伸びなくて悩んでいる人は、この2つを重点的に鍛えるとグンと伸びるかもしれません。

後は、体重もかなり重要なファクターだと僕は思っています。
当たり前ですが、体重が50キロの男性のベンチの平均と、80キロの男性の平均はかなり違うと思います。
要するに食ってとりあえずでかくなるのも、1つのアプローチだと思います。
そうすると、今度は体型維持が難しくなってきますが、、。

あと、筋トレ好きにはたまらない科学的な見解がたっぷりなブログも載せておきますのでお時間ある際にご覧ください。
ほんとに止まらなくなるのでご注意をw

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

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バーベルエース 筋トレ情報ブログ

以上!!

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